GUIA ALIMENTAR PARA A SAÚDE

Uma alimentação com menos gordura, colesterol e também calorias é a primeira atitude para ter um coração saudável.

Orientação para uma dieta saudável:
Descubra, juntamente com oseu médico, a quantidade de calorias que você deve consumir diariamente para atingir ou manter o seu peso ideal.
. Coma menos alimentos gordurosos
. Reduza oconsumo de gordura para apenas 30% do total de calorias consumidas diariamente
. Substitua a gordura saturada pelainsaturada, limitando a gordura saturada em 8 a 10% de calorias diárias.
. Reduza a ingestãod ecolesterolpara 300 mg diárias, no máximo.
. Escolha alimentos ricos em fibras, preferencialmente os carboidratos complexos
. Eviteoconsumode bebidas alcoólicas

Na hora de escolher alimentos menos gordurosos, faça as seguintes perguntas:
1. A gordura é o principal ingrediente doproduto?
Observe orótulo dos produtos. Evite aquelescom quantidadeselevadas de gordurasaturada e colesterol, comoovos, banha animal ou vegetal, queijos, miúdos e manteiga.
2. Existe mais de um ingrediente gorduroso no produto?
Ao ler o rótulo, se você perceber que existeuma variedade de ingredientes gordurosos, conclua que o produto será também bastante gorduroso.
3. O tamanhoda porção é apropriado?
Quandovocê for considerar o índice degordura,certifique-se de que esse índice érelativo ao tamanho da porção que você irá consumir.

COMENDO FORA
Quando for comer fora, tenha o mesmo cuidadoque você toma aopreparar suas próprias refeições: observe os ingredientes.

SALADA - use molhos à base de óleovegetal evinagre
PÃES - use halvarina (margarina mais cremosa - verifique o rótulo) nolugar da manteiga
AVES - aves somente cozidas ou grelhadas e com a pele previamente retirada
CARNES MAGRAS - peçaque a gordura aparente seja retirada antes do preparo
HAMBÚRGUER -evite molhos àbase de queijos ou maioneses - substitua-os por alface etomate
PEIXES - escolha filés cozidos e ensopados
MASSAS - escolha molhosdetomate. Evitecarnes gordas, salsicha, molho branco e à base de queijo
PIZZA - prefira asdevegetais ao invésde muzzrella, calabresa ou Catupiry
BATATA - evitecoberturas ou recheios de manteiga e requeijão
VEGETAIS - consuma à vontade, crús ou cozidos
SOBREMESA - frutas frescas da épocasão ótimas opções
LEITE E DERIVADOS - use leite desnatado, queijo branco ou magro
CAFÉ/CHÁ - evite o consumo exagerado de café e chá-mate, substituindo-os por chá-preto ou de ervas


DIETA DE BAIXO TEOR DE COLESTEROL: A ESCOLHA DE UM CORAÇÃO SAUDÁVEL

Seu corpo necessita de nutrientes que só uma variedade de diferentes grupos pode proporcionar. Após determinar a dieta com seu médico, adapte o número e tamanho das porções para alcançar e manter um peso saudável.

CARNES, AVES, PEIXES E CRUSTÁCEOS até 6 porções de 30g por dia
. ESCOLHA: cortes de carne magra aparada, aves sem pele, peixes
.CUIDADO: crustáceos
.EVITE: cortes de carne gorda, pato, fígado, rim, salsicha, lingüiça, bacon, lanches rápidos, hot-dogs

LATICÍNIOS 3 ou mais porções por dia
.ESCOLHA: leite desnatado com 1% de gordura, iogurte desnatado, queijo branco, magro e ricota.
.CUIDADO: leite tipo B e C, iogurte, queijos rotulados como light ou diet, cream-cheese light e coalhada light
.EVITE: leite integral, produtos que imitem iogurte batido integral, queijos amarelos e cremosos (tipo prato, provolone, requeijão, etc)

OVOS
.ESCOLHA: claras de ovos e substitutos livres de colesterol
.CUIDADO: gema de ovo (3 - 4 unidades por semana)
.EVITE:alimentos que contenham ovos na sua composição

GORDURAS E ÓLEOS aproximadamente 2 colheres de sopa por dia
.ESCOLHA: milho, oliva, canola, girassol, soja e halvarianas (veja o rótulo)
.CUIDADO:nozes, sementes, abacate, aeitonas, óleo de amendoim
.EVITE: gordura saturada, manteiga, gordura de bacon, coco, óleos de palma e chocolates

PÃES, CEREAIS, MASSAS E LEGUMINOSAS 6 ou mais porções por dia
.ESCOLHA: a maioria dos pães, biscoitos de água e sal, cereais quentes e frios (farelo de aveia), qualquer cereal integral, lentilha, grão-de-bico, soja, ervilhas secas, feijões, espaguete, talharim e batatas cozidas simples
.CUIDADO: biscoitos recheados, doces confeitados e caseiros, bolos e produtos prontos
.EVITE:croissant, pães doces, roscas com frutas, cereais de granola feitos com óleos saturados (veja rótulo), massas com ovos, macarrão e arroz na manteiga e molho branco, batatas na manteiga

FRUTAS E VEGETAIS 6 ou mais porções por dia
.ESCOLHA: frutas e vegetais frescos
.CUIDADO:frutas em calda
.EVITE: coco, vegetais preparados namanteiga, creme ou molho

DIVERSOS em quantidades bem limitadas
.ESCOLHA:picolés de frutas, iogurte gelado com baixo teor calórico (frozen yogurt), barras de cereais, geleia de baixa caloria, ipoca, suco de frutas
.CUIDADO:sorvetes cremosos, biscoitos recheados e caseiros, tortas preparadas com óleos não-saturados
.EVITE:doces, chocolates, batatas fritas, tortas e bolos prontos, milk-shakes, balas, refrigerantes